上腕二頭筋･三頭筋の初心者トレーニングメニュー

上腕二頭筋・三頭筋あたりを攻めてくかᕦ(ò_óˇ)ᕤヨシ‼︎

私は仕事終わりに趣味で1時間程トレーニングを行なっています。（平日5日筋トレ、土日休み）2年ほど続けてます。

トレーニングをしている理由

 1、カッコイイから

まぁよくある答えかもしれませんが、「トレーニングしてかっこいい身体つきになりたいな~。」から入って今はちょうどいい感じくらいについて来たんじゃないかと思います。大会とか出てる方には程遠いと思いますけどねw。

2、健康的

トレーニングをするのって身体にとってもいいこと多いんですよ！簡単に言うと代謝が良くなって痩せやすくなる。太りにくい体質になるなどです。私は大会とか出たりしていないので食事は食べたい物があれば食べますがそんな簡単には太りません！

3、メンタルが強くなる

トレーニングって、やっぱりキツイし痛いんですよ。そこで自分との戦いになって行くわけで「キツイけどまだもうワンセット、あと一回上げよう」と言った根性がつくわけです。仕事上まだまだ新人、上司からダメ出しされても負けん気で「次はやったる！」って言うかになる時が多いです。ともとも、負けず嫌いなのもありますけど。

4、モテるかも？

マッチョな人好きがいればモテるかもなん気持ちが少しあります。いや結構あります。見せる場なんてそんな無いですけどね…。

軽く話したとこで腕トレの様子を紹介していきたいと思います！

・ウォームアップ、ストレッチ

トレーニングをする前に大切なのがストレッチ（柔軟）といきなり重量物に取り掛からず軽量の物でその日取り組むべきとこをあっためていきましょう‼︎

アップが終わったらやって行こう~！

上腕二頭筋

1、バーベルカール

バーベルカールは三段階に分けて1セット30回

フルで10回ハーフ10回クォーター10回

今日は4セットしました。

 バーベルカールのポイント

・上げるとき早く降ろす時ゆっくり。

・肘の位置はできるだけ変えない。

※バーベルを下ろすとき上げる時完全には降ろさない上げきらない。常に二頭筋に負荷をかけておく。

2、コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、座った状態で片手ずつ行います。膝に肘を当てた状態でカールして行く。15回4セットしました。

 コンセントレーションのポイント

・上げる時手首を巻き込むように上げる。

・肘を膝から離さないよう固定しておく。（バーベルカール同様）

・コンセントレーションカールも上げ下げ時、負荷のかかった状態にしておく。

3、ハンマーカール

ダンベルを縦にして上げるだけです。立った状態でもいいですが、私は座った状態の方が腕に来る負荷が大きいので座ってやっています。

ハンマーカールのポイント

・肘の位置をできるだけ動かさない。

・上げ下げ時、常に負荷をかけておく。

上腕三頭筋

4、トライセプスエクステンション

ベンチプレス台に仰向けに寝ます。肩幅より少し狭くバーを持って肘の位置が目線くらいにします。そしたら肘からできるだけ曲げていき戻す。15回を5セット。

トライセプスエクステンションのポイント

・反動を使わずゆっくり行う。

・肘の位置を固定する。

※二頭筋と違って三頭筋を鍛える時は曲げ伸ばしは最後まで曲げる伸ばす！

5、ディップス

ディップスは角度によって三頭と胸筋上部にも効きます。平行棒を使って少し身体を斜めにし、肘から曲げ伸ばしします。20回を5セット

ディップスのポイント

・身体は真っ直ぐではなく少し斜めにして行う。

・曲げ伸ばしは曲げる時は90度伸ばす時は完全に伸ばしきる。

この後は時間が来るまで追い込みました。

途中には、ビーレジェンドのリンゴ味のプロテイン飲みながらしてました。

トレーニング終わったら速攻で風呂入って会社のバスで帰宅。

まとめ

しっかり意識したところがパンプアップできたにはできたけど。限界までと言うところまで行かなかったのでもっと重量を上げて回数も増やして良かったなと思いました。